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哑铃应该怎么做 哑铃推胸怎么做?

2021-06-12 20:09:43防盗器材
哑铃推胸怎么做?谢邀,哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械,锻炼效果很好,几乎每次锻炼都要用到。胸肌横向可分为上中下三部分,纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度,锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距,两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好
哑铃应该怎么做 哑铃推胸怎么做?

哑铃推胸怎么做?

谢邀,哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械,锻炼效果很好,几乎每次锻炼都要用到。

胸肌横向可分为上中下三部分,纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度,锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距,两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。

锻炼整个胸肌时,做哑铃平板卧推,躺下后先收缩肩胛骨,将肩胛骨向后收缩,在锻炼时始终锁定,不能移动。收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦,损伤肩关节。

哑铃落至最低点时,无论从前后、还是从侧面看,小臂与地面基本上都是垂直的。哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度,越低,对胸肌,尤其是胸肌外侧锻炼效果越好,但要以肩关节不感觉疼痛,且不影响锻炼为限。

哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度,目的同样是保护肩关节。

推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线,也可以略有一点弧度。

推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直,保持微弯即可,在力竭或接近力竭时,控制不住肩关节,容易肩关节前伸,三角肌前束代偿发力,容易损伤肩关节。

哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方,哑铃落下时是在胸肌中间两侧。

上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧,运动轨迹也几乎与地面垂直,可以有一点弧度。

平躺时腰部自然弓起,与长凳有一个自然的距离,不要刻意弓背,也不要完全贴在长凳上。平板卧推时抬起脚,腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌,没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。

平板和上斜哑铃卧推时,脚要踩实地面,下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴,保持身体稳定。

哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力,使用重量小于杠铃。

如果侧重锻炼胸肌外侧,哑铃落下时小臂可以略向外展开,充分拉伸胸肌,或者将哑铃落的位置再低一点。

如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。

也可以把两个放在胸前哑铃,始终不分开,从胸前推至高点。

如果左右胸肌不对称,可以只锻炼较弱一侧胸肌,一般做哑铃卧推即可。

也可以用反手握哑铃做哑铃卧推,动作细节和普通哑铃卧推类似,使用重量略小。

平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩,大臂与身体夹脚同样小于90度,肘微弯,并始终保持固定角度不变,其它细节与卧推类似。

特别提示一下,做哑铃飞鸟时,当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起,肘部尽量靠近,为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。

哑铃飞鸟使用重量较小。

使用哑铃锻炼时,哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直,而是有一定的倾斜角度。

还有一个不常用的哑铃动作,仰卧哑铃直臂上拉。肩搭在长凳上,小腿与地面基本垂直,腰背挺直,双手托举哑铃,微曲肘,收肩,将哑铃慢慢放下,不要太低,略高于头部即可,过低时肱三头肌发力较多,慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置,此时胸肌发力最强,如果超过90度背阔肌发力较多,一定要掌握好角度,使胸肌发力最多。