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跑步怎么臀部发力 如何锻炼臀部发力?

2021-06-25 21:10:49防盗器材
如何锻炼臀部发力?试试杠铃臀桥,可以孤立臀肌,感受发力!大家好,我是猫老师健身!导语:你是否尝试过杠铃臀推(杠铃臀冲、杠铃髋部推力)?,这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首。男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作?训练杠铃臀推有什么好处?对臀肌而言,杠铃臀推与深蹲比较,哪一个动作对臀部肌肉的刺激更大?臀部推力练习是一种针对臀肌动作,臀肌是人体中最大,最强大的肌肉群之一,它参与大多数日常运动
跑步怎么臀部发力 如何锻炼臀部发力?

如何锻炼臀部发力?

试试杠铃臀桥,可以孤立臀肌,感受发力!

大家好,我是猫老师健身!

导语:

  • 你是否尝试过杠铃臀推(杠铃臀冲、杠铃髋部推力)?,这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首。
  • 男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作?训练杠铃臀推有什么好处?
  • 对臀肌而言,杠铃臀推与深蹲比较,哪一个动作对臀部肌肉的刺激更大?

臀部推力练习是一种针对臀肌动作,臀肌是人体中最大,最强大的肌肉群之一,它参与大多数日常运动。例如:

  • 举重(例如下蹲,硬拉等)
  • 跑步和跳跃等许多运动的主要推动力。
  • 参与许多日常活动,为日常活动(上楼梯、步行)提供支撑作用。

臀推不是一项新的运动(有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片),多年来,臀推已经在深蹲,硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线,所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法,但这不是正确的。(我们继续往下看)

一、杠铃臀推的好处:

  1. 臀推对臀肌的刺激与深蹲对比:在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性,进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练,研究发现,与后深蹲相比,髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强(分别为172%和89%),是深蹲的2-3倍。
  2. .改善深蹲和硬拉运动表现:如果想改善深蹲和硬拉,那么杠铃臀部推力可能是好的选择,其原因是,杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作,而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌,臀肌越强大,深蹲和硬拉重量就会越重。
  3. 提升其他运动表现:《体育杂志》上的一项研究发现,针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效,对于运动员来说,大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练,而末端范围的髋关节伸展至关重要,在冲刺,扭曲和划船时,它将提供更大的力量。
  4. 大负重时更安全:由于髋部推力设置的性质,如果失败,一旦髋部放下,重物就会简单地回到地板上,这意味着只要正确执行锻炼,受伤的风险就很小,从而可以在没有保护的情况下增加负重。
  5. 杠铃臀推是孤立臀肌的动作:由于它是孤立臀肌的动作,所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小,所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

所以根据以上的好处,无论男女都不能拒绝杠铃臀推。

二、杠铃臀部推力所针对的肌肉:

首先,髋关节推力使用臀大肌(上臀肌),臀中肌(下臀肌),股四头肌和腘绳肌。

另外,髋关节推力还涉及整个核心,包括称为“稳定器”的肌肉,可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。

三、如何做杠铃臀推呢?

怎么做:

  • 双腿伸直坐在地板上,将背部靠在稳定的长凳上。
  • 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适(可选),将杠铃滑过大腿,直到杠铃位于髋关节的耻骨上方,并在整个设置过程中一直停留在该位置,不要让杠铃向前或向后滚动。。
  • 弯曲膝盖,移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直,将脚掌牢牢地踩在地面上,双脚笔直指向前方或稍微张开。
  • 踩着脚后跟,避免抬起脚趾,臀部发力抬起杠铃,确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部,则表示杠铃重量太重,并且使用平稳的速度推起,避免将杠铃向上甩。
  • 在运动的最高处,小腿应该垂直于地面。
  • 最重要的是腰椎力学,在整个过程中将胸腔压低,以防止胸部拱起,确保腰椎不会过度伸展,并且骨盆不会向前倾斜。
  • 降低杠铃,缓慢下降臀部接近地面,但不要触碰地面,同时保持臀肌的离心张力。
  • 注意:

  • 专注于使用臀部将杠铃笔直向上推,这个重点对于建立臀肌至关重要。
  • 保持在顶部3-10秒,将养成良好的习惯,并确保末端范围的髋关节伸展。
  • 重点:

    腰盆-髋关节复杂力学而言,有两种正确的髋关节推力方法:

    • 首先是保持脊柱中立,并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。
    • 第二种方法是使用臀肌向后倾斜骨盆。

    两种方法都不错,盆骨后倾斜的更舒适,但是不能把胸部拱起,腰椎过度伸展。

    四、训练频率:

    • 建议每周1-4天。
    • 如果每周进行一次髋部推力练习,则可以采用金字塔练习,并增加音量。
    • 如果每周进行四天髋部推力训练,那么每天只需做4组即可,每组12个。

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