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太极拳

一周4练全身健身计划参考 想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

2021-06-25 20:42:57太极拳
想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?训练计划的制定,要依据个人的目标,身体素质等情况来综合考虑。一 新手期训练计划通常增肌训练和力量训练,在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量,复合动作为主的训练模式,老胡称之为“综合训练模式”
一周4练全身健身计划参考 想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

想锻炼全身,一周的健身训练计划该怎么布置?

训练计划的制定,要依据个人的目标,身体素质等情况来综合考虑。

一 新手期训练计划

通常增肌训练和力量训练,在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量,复合动作为主的训练模式,老胡称之为“综合训练模式”。

很多人都知道,奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手,力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。

在施瓦辛格时代,健美职业选手,也是从综合训练模式开始进行的基础训练。

因此,无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练,还是以发展绝对力量为主的力量举训练,都要从综合训练模式开始。

那么什么是综合训练模式呢?

就是以杠铃深蹲,杠铃硬拉,杠铃卧推,杠铃推举为主的训练计划。

计划一:

杠铃深蹲:10—12次/组*4—6组

杠铃卧推:10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉:10—12次/组*4—6组

杠铃推举:10—12次/组*4—6组

练一天,休息一天,循环即可。

计划二:

周一

杠铃深蹲:10—12次/组*4—6组

杠铃硬拉:10—12次/组*4—6组

周二

杠铃卧推:10—12次/组*4—6组

杠铃推举:10—12次/组*4—6组

练两天,休息一天,循环即可。

以上是重点发展肌肉围度的训练计划,可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

如果想要重点发展肌肉力量,那么就采用3-5次/组*4—6组,个人极限85%-90%的重量进行训练,偶尔也要冲击1rm的极限重量。

新手期一般一年左右,在这个过程中,身体有了基础的肌肉形态和基础力量,开始进入有基础的训练者行列。

二 有基础训练者计划

如果您此时的训练目标,是增加肌肉围度,那么就可以采用分化训练模式。

分化训练模式一般分成三分化和五分化两种,五分化被更多的人所采用。

五分化是指,把身体分成胸,背,肩,手臂,腿五个部分,分别进行强化训练,每天训练一个部位,循环即可。

分化训练的好处,是让已经初具形态的肌肉组织,通过加入孤立训练动作,进行重点雕刻,哪里不够完美就练哪里,每天训练一个部位,可以更有针对性。

在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。

具体计划如下:

周一 胸

杠铃卧推 8—12次/组*4—6组

哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组

上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组

俯卧撑 12—15次/组*4—6组

周二 背 8—12次/组*4—6组

引体向上 8—12次/组*4—6组

高位下拉 8—12次/组*4—6组

杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组

坐姿划船 8—12次/组*4—6组

周三 肩 8—12次/组*4—6组

杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组

哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组

哑铃前平举 8—12次/组*4—6组

哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组

周四 手臂 8—12次/组*4—6组

杠铃弯举 8—12次/组*4—6组

哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组

仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组

绳索下压 8—12次/组*4—6组

周五 腿 8—12次/组*4—6组

杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组

腿弯举 8—12次/组*4—6组

俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组

直腿硬拉 8—12次/组*4—6组

周六 休息

之后再循环即可。

三 总结:

如果你是想以发展力量为主,那么就继续采取新手期”计划一”的训练模式,

继续以深蹲,卧推,硬拉,推举为主的训练模式。

如果你体脂较高,建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动,不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

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