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缩阴哑铃怎么锻炼方法 如何锻炼盆底肌?

2021-06-20 23:16:50田径
如何锻炼盆底肌?盆底肌和腹直肌的作用非常重要,支撑着腹部的很多器官,包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产,妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功能障碍,腹直肌长时间处于被拉长的状态,导致其功能下降,腹部松弛
缩阴哑铃怎么锻炼方法 如何锻炼盆底肌?

如何锻炼盆底肌?

盆底肌和腹直肌的作用非常重要,支撑着腹部的很多器官,包括直肠、阴道、子宫和膀胱等。不管顺产还是剖腹产,妊娠过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤,导致盆底肌肉功能障碍,腹直肌长时间处于被拉长的状态,导致其功能下降,腹部松弛。

恢复盆底肌和腹直肌的功能并没有明确的时间要求,产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机,半年之内是肌肉恢复的黄金时期,效果会比较好。如果你已经生完宝宝好几年了,才认识到恢复肌肉功能的重要性,也为时不晚。盆底肌和腹直肌的锻炼就很身体其他部位的肌肉锻炼一样,长期坚持锻炼下去就会有效果。很多人五六十岁后才开始健身,仍然能练出马甲线。所以锻炼不分早晚,当然越早恢复,效果会越好。

以下是建议坚持进行的几个恢复训练:

凯格尔斯

骨盆肌肉训练是收缩和放松骨盆底肌肉的做法。如果您在打喷嚏,大笑,跳跃或咳嗽时出现尿液泄漏,或者在失去大量尿液之前有强烈的排尿冲动。

主要肌肉起作用:盆底肌

  1. 找出合适的肌肉。最简单的方法是在中途停止排尿。这些是你的盆底肌肉。
  2. 要执行Kegels,收缩这些肌肉并保持5秒钟。释放5秒钟。
  3. 每天重复10次,每次3次。

蹲下

深蹲可以吸收体内最大的肌肉,并且在力量改善方面具有最大的收益。

主要肌肉起作用:臀肌,腿筋,股四头肌

  1. 站立直立,双脚略宽于肩宽,脚趾略微指出。如果使用杠铃,它应该放在你的斜方肌上的脖子后面。
  2. 弯曲你的膝盖,推动你的臀部和臀部,就好像你要坐在椅子上一样。保持下巴褶皱和颈部中立。
  3. 下降,直到你的大腿与地面平行,让你的重量保持在你的脚跟和膝盖略微向外弯曲。
  4. 伸直双腿并恢复直立姿势。
  5. 完成15次重复。

臀桥

这臀桥对于臀部来说是一个很好的锻炼。但如果做得正确,它还会在此过程中激活骨盆底肌肉。

肌肉有效:臀肌,腿筋,骨盆底

  1. 躺在地上。你的脊椎应该靠在地上,膝盖弯曲成90度角,双脚平放,双臂伸直,手掌朝下。
  2. 吸气并穿过你的脚跟,通过挤压臀部,腿筋和骨盆底部将臀部抬离地面。你的身体,在你的上背部和肩膀上,应该从膝盖形成一条直线。
  3. 在顶部暂停1-2秒并返回起始位置。
  4. 完成10-15次重复和2-3次,两组之间休息30至60秒。

为了增加挑战,请在稳定球上完成此练习。在起始位置,将双脚放在球上,背部平放在地面上,然后重复上述步骤。

仰卧分腿

仰卧分腿是一项腿部动作,是普拉提锻炼中许多动作的基础。通过添加分割,您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。

肌肉有效:腹肌,臀部,盆底肌

  1. 从背部开始,膝盖弯曲,使大腿垂直于地板,你的小腿平行于地板。
  2. 你的腹部应该支撑,你的大腿内侧应该被激活,双腿接触。
  3. 在受控制的运动中,开始慢慢分开双腿,使每个膝盖向外倾斜,到达舒适的位置。
  4. 慢慢地回到起点。
  5. 完成10到15次重复和3次。

鸟狗式

平衡和稳定的运动,鸟狗是一个全身运动,让你一次性吸收许多肌肉,包括骨盆底。

肌肉有效:腹肌,背部,臀部和臀部

  1. 四肢开始,肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖。你的背应该是直的,你的脖子应该是中性的。
  2. 支撑你的核心并将你的肩胛骨向后拉向臀部。
  3. 要开始移动,同时伸直并抬起左腿和右臂,保持骨盆和肩膀处于中立位置。不要抬高或降低头部。保持2秒钟。
  4. 在保持稳定性的同时弯曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置,然后切换,抬起右腿和左臂。这是1代表。
  5. 完成10次总代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加强,有几个简单的动作可以融入您的日常生活中,这可能是有益的。记住每次运动时都要有意识地吸收肌肉,以达到最佳效果。

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